第6回 パステル開催しました

ADHD特性をもつ人や家族のためのセルフヘルプグループ、パステル。現在、岡山でおよそ月に1度のペースで集まり、特性による「困り感」を中心に参加者同士で話をしています。今日はその7回目。参加者は6名でした。私の友人も参加してくれ、他の参加者の方と交流を深めることができました。

参加者同士で自己紹介をした後、テーマを決めて話し合いました。テーマは先延ばし、職場での対人関係、片付けなど、多岐に渡りました。ADHD特性をもつ人なら「あるある！」という話は多く、共感できるところがいっぱいです。安心して話ができる場所がある事は、とても良いことだと感じています。

第１回目の参加者は1人でしたが、毎回初参加の方を迎えながら、少人数でこじんまりやっております。

次回は10/29(日)を予定しています。こくちーずで申し込みを受け付けています。興味のある方は、こちらからどうぞ。

http://kokucheese.com/event/index/488893/

マインドフルネス

マインドフルネスとは、「今、ここの自分に注意を向けること」です。

 

脳は、放っておくと色んなことを考え始めます。過去の失敗に対する後悔、未来に行うことへの不安など・・・。そういった雑念が浮かんでくるのは当然のことなのですが、ネガティブな雑念にとらわれている状態はストレスになります。マインドフルネスとは逆の状態（マインドレスネス）とされています。

 

現代は誰もが忙しく、何かをしながら他のことをするのは当たり前。「心ここにあらず」とか「うわの空」の状態は、しょっちゅうあると言えます。

 

そのような状態から脱し、自分の「今、ここの自分を見つめる」ために、様々なワークやエクササイズを行っていきます。そのため、「マインドフルネス瞑想」とか「マインドフルネスヨガ」とも呼ばれることがあります。ストレスを低減する効果が認められているそうです。

 

 Googleなどの企業でも導入されていて、いくつかのテレビ番組でも取り上げられ、知名度は上がってきたいると感じます。

 

興味深々だった私は、 今年からマインドフルネスのワークを受け始めました。

 

例えば、床に座って自分の呼吸に注意を向けてみるワーク。呼吸に注意を向けていると、お腹が出たり引っ込んだりするのを感じます。でも、まもなく雑念がわいてきます。

「小腹が空いた。後でアイス食べたい。」

「エアコンの音が聞こえるな。」

雑念がわいてきたら、「おっと、呼吸を意識するんだったな。」

と元に戻す。

するとまた雑念がわいてくるから戻す・・・この繰り返しです。

 

やってみて思うことは、大きく二つ。

1いかに普段から雑念が多いか。

2今までなかなか時間をかけて自分の身体に注意を向けることはなかった。

ということです。

 

ワークをやっているとつい、「雑念は悪いもの」と考えがちなのですが、教えてくれているガイドさん曰く、「雑念がわいてくるのは自然なこと。汗をかいて、そのことで『汗をかいている自分はいけないんだ』と自分を責める人はあまりいない。それと同じ。」と言われて、「なるほど！」」と思いました。

 

このようなことを書くと、よく聞かれそうな質問が、

「それで、何か変わったの？」

はっきり言って、まだまだ大きな変化はありません。

 

でも日常的に繰り返していくうちに、少しでも気持ちが落ち着いたり、頭がすっきりしたりできる体験が増えればいいな、と思いながら、気長に続けていこうと思っています。

 

 

始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

ADHD的直感「忘れる・・・！」

診断の有無に関わらず、ADHD特性のある人は、短期記憶（短い間、何かを覚えておくこと）が苦手です。めっちゃ忘れっぽい。

 

「のび太・ジャイアン症候群」で有名な、司馬　理英子さんは、著書の中で「ADHDタイプの人は記憶のお盆が小さい」と書かれています。わかりやすい表現だなと思います。なるほど自分にもぴったりきます。

 

先日、お店でアンケートを記入した時、自分のボールペンを使いました。それから、ボールペンを机の上に置いたまま席を離れてしまった時、頭に浮かんだことは、

 

「このままだと忘れる！！」

 

席には数分後に戻ってくるから、その時しまえばいい。でも、案の定戻ってきた時にはすっかり忘れ、店員さんと話していました。「置いてるんだから気付くだろ」と思われるかもしれませんが、気付かなかったんですね。

 

お店から出て、車に乗って帰ろうとした時に、店員さんがボールペンを持ってきてくれました。

 

誰にでもある（？）ことなんですが、特性をもつ人にはこういうことが多いのです。ボールペンくらいじゃ大したことはありませんが、

あまりにも度重なったり、忘れ物が財布だったりすると、困るわけです。

 

「片づけられない!」「間に合わない!」がなくなる本―ADHDタイプの「部屋」「時間」「仕事」整理術

 

常に何かが気になって

仕事をしていて、目の前の仕事に集中しずらいな～、と思うことは多くあります。私以外の社員も同じように思っているのですが、私から見れば、ほかの方は色々なことをマルチにこなしているように感じる。

 

私の頭の中。

 

あ、今日締め切りの書類書きあげておかないとな。

あ、頼まれた部署のポスターを掲示もしないとな

あ、～さんにお伝えするあの件はどうなっているのだろう？

あ、汚くなっているデスクの掃除もしないと

あ、今日は○時までには帰らないとヤバい

 

色んなことが、ぐるぐる回ってる。

 

この「あ！」というのがポイントです。思い出した！という感覚。それまでは意識に上がってはきていなくて、「何か忘れているような・・」と悶々としていることが多いのです。GTD（Getting　Things　Done）などで言われている「気になっていることを全部書き出す」のがいいと言われるのは、この「悶々としたこと」を可視化してスッキリさせる、という効用があるのでしょうね。

 

そんないろいろ気になっている時に限って、「あの件どうなってる？」と電話がかかってきて、今している（しようとしている）事を中断して取りかかる、ということもよくあります。自分が早めにしていないからなんですが・・・

 

バックグラウンドで、何かを考えたり、気をつけたりしながら・・・目の前に取り組む事は、自分にはメモリオーバーな感じがするのです。

 

おすすめアプリ紹介 Evernote

ADHDの人が忘れっぽいことは、よく言われている限りですが、特性のあるなしに関わらず、物忘れを防ぐのに有効なのは、メモすること。

今回は、私が愛用しているアプリ「Evernote（エバーノート）」を簡単にご紹介します。

Evernoteのキャッチフレーズは、「全てを記憶する」。「第二の脳」としての働きをさせようというものなのです。

イメージは、大きな箱に、見出し（タグ）のついた冊子（ノートブック）をたくさん放り込んでいくイメージでしょうか。

さすがに、「全て」は無理でも、色んな情報を一元管理することは可能です。理由は大きく3つあります。

理由1　いろんな方法でメモできる

普通に文字入力してメモする方法の他に、手書きメモやカメラで写真を撮ってメモする方法があります。名刺や紙を簡単にスキャンすることもできます。さらに、ボイスレコーダーのように音声メモを残すこともできます。

理由2　Evernoteに取り込む方法が豊富にある

Evernoteを開いていない時でも、外部から取り込む方法が多いのも魅力です。アカウントを取るともらえる、専用のメールアドレスにメールを送ると、Evernoteに記録されます。マイクロソフトのwordやExcel、PDFファイルを保存することもできます。また、私がよく使うのが「webクリップ」です。インターネットをしていて、記録しておきたい、後で見返したい（8割以上見返しませんが笑）と思ったサイトをその場でクリップすると、Evernoteを開けばいつでも見られるようになるのです。

理由3　クラウドのメモである

「クラウド」とは、簡単に言うとインターネット上に保存することです。一旦保存して同期おけば、デスクトップ、ノートパソコン、スマホ、タブレット・・・デバイスに関係なく見られます。保存先がインターネット上なので、ネット環境のある友人の家やインターネットカフェなどでももちろん見られます。

この懐の広さが、多くの人が長く続けられている理由なのかもしれません。

面白いところは、箱の大きさ（総容量）には際限がないということです。1ヶ月のアップロード容量は限られているので、容量を越えると、「箱がいっぱい」の状態になります。しかし、月が変わるとアップロード容量はリセットされ、また新たにデータを保存できるようになるのです。

・・・既に使っている人には、物足りない内容になってしまったかもしれません。

スマホをしょっちゅういじっている人に聞いてみると、LINEは知っていても、Evernoteについては「何それ？」という人、意外と多いです。気になる方は、試しに使ってみてもらえたらなと思います。

Evernote

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.evernote

ヒヤリとした話

ADHD特性のある人は、時間の管理が苦手だと言われています。私もその一人。ギリギリ癖の持ち主です。

予定を詰め込み過ぎていっぱいいっぱいになったり、逆にやることがあるのに際限なくダラけて間に合わなくなったりすることが「よく」あります。

こないだ、知人のライブ演奏に行った日の話。

一生懸命練習してきて、聞いて欲しいからぜひ来て欲しいということでした。

家を出る時間は、珍しく予定より早く出ることができました。買い物をしてから、ライブに行こうという予定でした。でも、さらに余裕がある（と感じていた）から、「買い物の後、近くの温泉に行こう！」と衝動的に思い立ったのです。

買い物後、温泉に入ったら時間がギリギリになりそう、と分かっていながらも、バタバタと風呂に入り、出た時には、もう始まる直前。車を飛ばし、慌てて会場に駆け込むと、ちょうど知人の演奏の真っ只中でした。

始めは見られなかったものの、間に合って本当に良かった。でも、これが3分遅れていたら、完全にアウトだったわけです。申し訳ないことになるところでした。反省です。

脳のフィルタリング機能

発達障害の人は、視覚や聴覚などの感覚が過敏な人が多いそうです。

私も聴覚過敏、とまではいかないのかもしれませんが、人の大声や大きな音が苦手です。

また、反復的に鳴り続ける音で気が散ってしまい、目の前ののことに集中できなくなります。気になる方へ意識がもっていかれてしまう漢字です。図書館や電車で近くの人が話している声も気になります。人の愚痴や悪口も入ってくるので、しんどくなる事があります。

「聞きたくなきゃなくていい、ほっとけばいい」と言われるかもしれませんが、意識でどうにかなるものではありません。

なぜなら、ADHDなどの人は、耳から入ってきた情報を、「これは大切でないから聞かなくていい」「この音は拾っておこう」といった、脳のフィルタリング機能が十分でないと言われているからです。洪水のように、情報が脳に流れてきて、取捨選択できないわけです。

対応としては、気合いや根性でカバーするのではなく(笑)

耳栓やイヤホンをして、不要な音をシャットアウトすることです。自分で環境調整をすることが大切です。（仕事中だと、できない時も多いと思いますが・・・）

最近では、「ノイズキャンセリングイヤホン」というものも出ています。（私がかなり気になっている商品です）

私が人混みの中にいると、かなり疲れてくるのも、目の前に広がる大量の情報をさばけず、全て入り込んでくるからなのかな、と思っています。