【マインドマップ】不安は紙に書き出すだけで軽くなる
頭の中のごちゃごちゃをどうするか
ADHD傾向のある人は、頭の中がごちゃごちゃしてまとまらないケースが多い。
「そろそろブログ更新したいな・・・。」
「来週遊ぶ友達に連絡を。」
「職場の人にお土産買っておかなきゃ。」
「あ、今朝はごみ捨てに行かなきゃいけないんだった。」
「新しいスマホが欲しいから、情報収集したい。」
「あの時、Aさんに余計なことを言わなきゃ良かったな・・・。」
「あ、明日の打ち合わせの件でBさんから」
これはADHDに限った事ではありませんが、人間の脳はするべきこと、したいこと、過去にあったことの後悔や、未来に起こるかもしれない事の心配など、放っておくとあいとあらゆる事を、自動的に考え続けます。
これが、動いていなくても疲れる原因なのです。
「覚えておく」ことは、頭のメモリを消費します。
メモリの少ないADHDのタイプの人が、たくさんの事を覚えておいたり、自分の頭で必要な時に、必要な事を思い出すのは至難の業。
もしできたとしても、頭のメモリはいっぱいになって、動きが重くなっているはずです。
思いついては、消えていく。
思い出しては、忘れていく。
マインドマップとは
もう、この動画がとてもわかりやすいので紹介。
ど真ん中にテーマとなることを書き、そこから線を引いて芋づる式に思いついたことを繋げていくだけです。
ためらわず、勢いよくぶああああっ、と書いていきます。
連想ゲームのように、どんどん書き足していけるところが、人間の思考の流れに近いと言われています。
以下の動画のように、書き出した事項に優先順位づけをして、タスク管理ツールとして活用することもできます。
外に書き出すと安心
頭の中で思い描いているうちは不安だったけれど、書いてみたらどうってことなかった。
という経験は、多くの人がしたことがあるのではないでしょうか。
見えないものは、不安に繋がりやすい。
だから見える化して、「目の前に全てある」という状態にすると、心は軽くなります。
書き出していくうちに、思考が整理されていきます。
私は、朝１番に頭がごちゃついている事が多いので、時々A4のコピー用紙に思いついた事を書きなぐっています。
勝手に「A4１枚法」と命名。
◯◯について詳しくCさんと話をしたいが、話したいことがまとまらない等、とても心配な事があるときは、その心配事１つだけにフォーカスして、１枚のマップを作ることもあります。
タスクにせよ、心配事にせよ、書いて満足して、そのまま見なくなったり、子どもがぐしゃぐしゃにしてしまったりする事がありますが、それはそれでいいと思っていますw
気持ちがラクになるのなら、書き出すことそれ自体が大切なのです。
まだした事がない方も、「頭の中が全て目の前にある」という安心感を味わってみませんか。
「がんばる」ことに対する自分の考え
がんばらなきゃいけないのか？がんばっているのか？その両方か。
これを読んでいる方は、「がんばれ。」と言われるのと、「がんばっているね。」と言われるのはどちらがいいですか？
ケースバイケースなのかもしれません。
言われたのが、仕事中か、家で家事をしている時なのか。
また、上司から、夫から・・・誰に言われるかで感じ方も違いますね。
僕は、自分の子どもが生まれた直後に、同僚の方から
「公私ともにがんばれ。」
と言われたことがあります。
これからは、仕事に加えて子育てもある。
大変だけど、どちらもがんばりなよ。
応援のメッセージであることは、間違いありません。
しかし、仕事も育児も十分にはできていない、と感じていた当時の私は、
「今のManbowではまだまだがんばりが足りない。もっと努力するように。」
と言われたようにも感じ、どうも息が詰まる感じがしたのです。
善意からの言葉に対して、申し訳ないと思いながら。
もちろん妄想が入っています。相手の真意はわかりません。
当たり前の水準が高いと苦しい
・遅刻せずに職場に行く。
・課題を締め切りまでに提出する。
・身だしなみを整える。
これらは確かに、社会人としては「当たり前」の行動です。
最低限のルールやマナーですね。
ではこれらはどうでしょうか。
・必要な物を揃えて毎日通勤する。
・会社のデスクを整頓する。
・こまめに報・連。相（ほう・れん・そう）する。
いずれもきちんとするべき、した方が良いとされている事ですよね。
でも忘れてしまうことや、十分にできていないことも、私にはあります。
だから、この辺りがクリアできなければ、
「社会人なんだから。」
「給料もらっているんだから。」
と言われてしまうかもしれません。甘いと。
上にあげたことくらいは、毎日クリアしている人も、
実は職場で忘れないよう工夫して、何とかやってこれているのかもしれません。
難なくクリアしている人は、もっと当たり前の水準を上げて、それはそれで別のもっと高い目標の達成を目指して努力しているのかもしれません。
これは、仕事に限りません。下の動画を見てください。３３秒以降に注目です。
「世の中、がんばること多すぎません？」というフレーズが響きます。
僕たちは、私生活でさえ
「もっと◯◯をしないといけないよ。」
「◯◯をしておかないと、将来大変なことになるよ。」
と言われ続けています。
そう思えば思うほど、自分を追い詰めることもあるのではでしょうか。
「私は、がんばっている自分が好き。」
これはとても良いことなのですが、
この言葉の裏に、
「がんばらなければ、おいていかれる。」
「このままの自分ではダメなんだ。」
という不足感があるのだとしたら、しんどい思いをしてしまいます。
すでにがんばっていることがあるのに、それを認められず、より高い基準や目標を自分に押し付けて苦しんでいる人は、一度「すでにやっていること」「もう、できていること」を認めてあげるとラクになれる気がします。
初めの質問に戻ります。
「がんばれ。」と言われるのと、「がんばっているね。」と言われるのはどちらがいいですか？
普通って何だ
ADHD主婦でイラストレーターの望月志乃さんのブログに、こんな記事が書いてありました。
天才と呼べるほど突起した能力もなく、凡人と呼べるほど平均的でもなく、健常者と呼べるほど一般的でもなく、障害者と呼べるほど困難さを抱えてもいない。
アインシュタインや坂本龍馬が、発達障害を抱えていたという説がある。
いっそ能力が思いっきり尖っていれば、開き直って武器にもできるものを、中途半端さが一層、生きづらさを深めていく。
現実問題、私と同じようなタイプが多いのかもしれない。
尖った才能もなく、万能でもない。
器用貧乏という言葉があるけれど、そこにさえ到達しない。
言われている通り、ほとんどの人はここでつまづいていますよね・・・。
むしろ、イラストレーターで生計を立てられるなんて、すごい！
自分自身も、
仕事はしています。
毎日、出勤できています。
でも、要領良くやれるどころか、
日々のルーティンワークをこなすので精一杯のことがあります。
ミスも多いですし、臨機応変な対応は苦手です。
雑談は好きですが、報連相（ほう・れん・そう）が抜けていたり、わかりにくくなったりすることがよくあります。
同年代の人や後輩がどんどん成長していくのに、自分は求められる水準は到達していないと感じます。
これは僕の実感です。
自分を受容したり、環境を調節したりして、うまくいくようにしていきたい、という思いがあります。
今年はオンラインでも開催！２０２０年もADHDコミュニティ「パステル」をよろしくお願いします。
あけましておめでとうございます。
２０２０年になりました。
オリンピックの年ですね。
２０１７年２月から開催してきたADHDコミュニティ「パステル」は、今年で４年目を迎えました。
始めて２年半くらいかな・・・と記憶があいまいになっていたのですが、気付けばあっという間に時が経っていることに驚きます。
家族や参加者の方の温かいサポートによって、今まで２８回開催し続けることができました。
本当にありがとうございます。
年の初めに、今後も続けていきたいことや、新たに行いたい取り組みについて書きます。
ほぼ毎月開催する
色々な事情で開催できなかった月もありますが、これまで「１年に１０回程度」会を開いています。
今後も「ほぼ月開催」を目標にやっていきます。
ただ、去年よりもリアル会を減らして、代わりにオンラインで交流する機会を増やしていく予定です。
オンラインについて、詳しくは後で書きます。
毎回インターネットで告知しているので、申し込んで来てくださる方が数名いれば、水面下で「どうしようか悩んでいる方」や「今は行けないけど、数ヶ月後に行きたい方」など、色々な事情の方がおられると思います。
自分が他のサードプレイスに参加していて思ったのは、「定期的に開催していると安心。」ということでした。
「今月行けなくても、来月また行けばいい。」
「しばらくは行けないけれど、行ける時になったら行こう。」
そう思えるだけで、気がラクです。
行きたいと思ってくれる方がいるなら、会は存在しているだけでも、意味があると思っています。
オンラインで開催する
これは昨年できなかった、初の試みです。場所を岡山からインターネット上に移して開催します。
２月２３日（日）にゲストの方をお迎えし、Zoomで全国の人と繋いでやってみます！詳細は決まり次第、Twitterなどで告知します。
ネットですることによって、以下のメリットがあります。
・子育て等で外出しにくい方も参加できる。
・遠方で行きにくい方も参加でき、交通費の負担を減らせる。
もちろん、その場の雰囲気・空気感を共有するという点では、リアルにはかないません。顔を付き合わせて話をすることは、時間や手間がかかってもやるだけの価値があります。
でも、離れていてもADHDやグレーゾーンの仲間が欲しい！繋がりたい！と思っている人（僕もその一人です）にとって「心地よい居場所」になるようにしていきたい。
未開拓エリアなのでやってみないとわかりませんが、上手くいくようなら継続して行うのが目標です。
もちろんリアルの方も継続します。「毎月、どちらかがあるよ」という状態にしたいです。
１月２６日（日）には岡山・倉敷でゲスト会、２月には、初のオンラインで、これまたゲストの方をお招きして開催します。
詳細は近日中に告知します。
今年もよろしくお願いします。
【参考】
many-pastel-color.hatenadiary.com
グッドバイブスとマインドフルネスってどう違うの？
https://anchor.fm/shogo-sasaki/episodes/51-e9c63e
グッドモーニングバイブス。
佐々木正悟さんのインターネットラジオ・第５１回です。
自分の関心にぴったり当てはまるテーマでした。
＜言われていること＞
・グッドバイブスとマインドフルネスの両方とも「いま、ここ」を大切にする。
・マインドフルネスは、「いま、ここ」にあることが一番。全てと言ってもいいくらい。グッドバイブスは、「いま、ここ」にいることが手段に近い。最終的には「ひとつ意識」の実現を目指す。
「マインドフル」な状態は、その対義語である「マインドレス」の状態と比べてみると分かりやすいのかと思います。
＜例１ 食べるとき＞
A テレビを見ながら、スマホを触りながら、仕事から帰って何しようか考えを巡らせながら、急いで食べる。（マインドレス）
B ゆっくり味わって、一口ずつ、食べ物の匂いや質感、舌触りをも感じながら食べる。（マインドフル）
＜例２ 散歩するとき＞
A 音楽を聞きながら、「これだけ歩くと何キロカロリー消費するだろう」と考えながらせかせかと歩く。（マインドレス）
B ゆっくりと一歩一歩踏みしめ、足が地面についている感覚を感じながら歩く。（マインドフル）
マインドフルネスと言うと瞑想のイメージが強いかもしれませんが、特別な状態を指すのではありません。「いまここに意識が向いていて、それを身体感覚としてリアルタイムで感じられている状態」は、マインドフルであると言えます。
人間は放っておくと雑念（自動思考）が湧いてきて「いま、ここ」から離れていってしまうので、身体感覚をトリガーにして、今感じていることにすべての注意を向ける。また意識がそれたら、体を通して今に戻ってくる。それを繰り返して、「いま、ここ」にある状態に気付けるようにする。
私はマインドフルネスから、その一連の流れをイメージします。
グッドバイブスは、平安な心でいるために、目の前にある状況や人に対する恐れや不安を手放し、曇っていないありのままの姿を見ること。
２つを比べると、マインドフルの方が個人的、グッドバイブスの方が社会的な印象を受けます。
まとめ
・マインドフルネスは、「五感・身体感覚を通して今ここに全ての注意を向けていること」と捉えています。自分自身のあり方に重きが置かれている感じがします。
・グッドバイブスは、社会的というか、対人関係や集団のやり取り中で活かすことが前提とされている気がします。
もうすぐ２０２０年ですね。
来年もよろしくお願いします。
よいお年を。
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グレーゾーンの人集まれ！！ パステル×ぐれ会 開催レポート
毎月岡山で開催しているADHDのコミュニティ「パステル」についての記事です。
今月２２日、ぐれ会!代表のオムさんをゲストにお迎えして、会を開催しました。
今回のキーワードは、「発達障害グレーゾーン」。TVでも紹介される等、最近認知されてきていると感じます。
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第２９回パステル クリスマス特別企画「パステル×ぐれ会in岡山」
https://www.kokuchpro.com/event/ec4b1a74195ed0ec93ab6edcbc8d63be/
上記ページにも書いた文章を引用します。
オムさんはご自身も発達障害グレーゾーンで、会社員として働く傍ら、発達障害当事者やグレーゾーンの方を対象にしたイベントを数多く開催しています。
・グレーゾーンの人が集まっておしゃべりする「ぐれ会！」
・自己肯定感の低い人も自分の事を話せる場「自分プレゼンテーション」
・困りごとをシェアして解決を目指す「問題解決シェア会」
等。
【参考】OMgray事務局ホームページ
https://smart.reservestock.jp/menu/profile/23160#about_us
発達障害の方向けの当事者会やイベントは、地方ではまだ少ないものの、全国的に見るとかなり増えています。ただ、グレーゾーンの人にフォーカスしたものは、とても珍しい。
グレーゾーンの人が集まる会に直接行って、雰囲気を体感したい。
そんな思いで僕が「ぐれ会！」に参加したのが昨年の８月。
【参考】発達障害グレーゾーンの会「ぐれ会！」突撃レポート（Manbowのブログ記事）
http://many-pastel-color.hatenadiary.com/entry/2019/08/14/122701
会に参加して、代表のオムさんをパステルにもお呼びして話をもっと聞きたい！と思ったのです。
オムさんにオファーすると、快く引き受けて頂いたので、今回の企画が実現しました。
オムさんは、会社にご自身の特性のことを話さずに仕事をされています。Manbowもその一人。
グレーゾーンならではの苦労や工夫・今後の展望など、実りある話が聞ける時間になると思います。
オムさんは、直接お会いするのがお話するのが２回目とは思えないくらい、オープンな姿勢で話ができる方でした。
ありがたいことに会は満員となり、参加者の方からたくさんの方のエピソードを聞くことができました。
当日は２部構成で行いました。
○第１部 「グレーゾーンとオーダーメイドin 岡山」
Manbowからオムさんにインタビュー。
こんな事が話に出てきました。
・オム（OM）→オーダーメイドの略
・オムさんの生い立ちや生きづらさ
・職場で苦手としていた事
・職場での工夫や、同僚への接し方
個人的には、「新入社員など、後輩は、数年後に自分を助けてくれる人。だからめちゃくちゃサポートしてる。」という言葉が心に残りました。
第2部 「ぐれ会！岡山出張版」
オムさんを交えて、みんなでお茶を飲みながら話しました。
これが、会の真骨頂と言えます。参加者の方から、色んなお困りエピソードが出てきました。
そして、会が終わった後は、私は色々とやらかすというオマケ付きｗ
・傘を持って行き忘れる
— Manbow (@Manbow_pastel) 2019年12月22日
・「パステル」と書いた看板をしまうのを忘れる
・会場で借りたプロジェクター・食べ残したお菓子・ごみをまとめて置き忘れたまま、会場を後にする
今日も絶好調！！#パステル#ADHD
それでも誰も責めずに、温かく受け入れてくださるのはありがたいです。
会のアンケートから、参加者の方の感想を一部紹介します。
・グレーゾーンの会に初参加できて、新鮮な体験だった。みなさんの自己理解のレベルなどが高いように感じられて、また、同じ仲間のようにも感じられて等身大の自分で参加できた。逆に、人との違いも感じられて、オムさんの言われるように、一人一人違うオーダーメイドな支援が必要なんだなって思いました。
・初めての参加だったのですがとても話しやすく、普段の偽っている自分ではなくありのままでいれてすごく嬉しかったです。
・本人が ADHD気質に気付き 困ったなぁとなった時は ここにくる事を 勧めようと思います。
・職場で、どのように特性を伝えたり助けを求めたらいいかを話したいです。
・今回も時間を忘れるほど楽しかったです。当事者や、グレーゾーンの方に囲まれてほっとできました。
会に参加した人達は、ほどんどが初対面。それでも、普段話せない特性や困り感について本音で話ができる。
日常生活の中では、それがなかなかできません。できていれば、それはとても恵まれた環境なのかもしれません。家族や友達など、親しくて距離が近い人ほど、言いにくい事もあるもの。
本名を知っているかとか
どこに住んでいるかとか
どれだけ長い間一緒に過ごしているか
そういう事も大切ですが、そうじゃなくても共感し合えることがあるのだな、と感じています。
「特性がある人、グレーゾーンの人が安心して話せる居場所」を提供したい。
場所は違っても、思いは共通していると分かり、ほっとしました。
毎月開催する予定ですので、気になった方は、ぜひ一度お越しください。
次回は1月26日午後の開催です。
詳細は後日、Twitterや「こくちーずプロ」で告知します。
【参考 】普段の会に参加してくださっていた方の紹介記事です。
https://www.rasukaruadhd.com/2018-05-28-pastel-manbowinterview/
大学生の発達障害
以前、この本を読んだのを思い出しました。
大学に入学してから色んな問題が一気に出てくる、というのはよくあるケースです。
一人暮らしを始めた場合などは、より顕著でしょう。
その理由は、大学生になると一気に自由度が高くなり、学習・生活など、あらゆることを自分で管理しないといけなくなるからです。
自由なことも多いですが、その分自己管理が求められます。
授業・課題のレポート、サークル・アルバイトなど・・・
自分のスケジュール管理に加えて、一人暮らしの場合は、実家にいるときにしてもらえていた家事もしないといけません。
様々なスケジュール・タスク・・・何がなんだかわからないうちに、気づけば締め切りが過ぎていたとか、お金が足りなくなっていたとか、やばい事になるケースも少なくありません。
どうすればいいか。
・自己管理する工夫や改善をする
・サポートしてもらえる環境を整える
この２つだと思います。
僕も、いろいろと苦労した覚えがあります。
詳しくはまた別記事にあげようと思います。
